Utmaningen New York

Så testade vi utmanarna

SÅ TESTADE VI UTMANARNA!

För att coacherna ska kunna styra träningen optimalt har två av utmanarna gjort ett tröskel- och maxtest hos Löplabbet: Tommy Myllymäki (bilden ovan) och Sofie Sarenbrant. På grund av en olycklig mountainbikevurpa kommer Anders Södergren att testas senare. För både Tommy Myllymäki och Sofie Sarenbrant var testerna en rejäl utmaning. Tommy fick efter testet dessutom veta att han hade en infektion i kroppen som satte ner hans arbetskapacitet lite. Utifrån resultaten satte den oberoende testledaren Olof Södergård på Löplabbet upp utmanarnas tidsmål för TCS New York Marathon – de tidsmål som utmanarna nu börjar träna för. Tröskel- och maxtesterna är grundliga och ger coacherna många parametrar att arbeta med. Innan testerna får löparen berätta om sig själv och sin träningsbakgrund, aktuella fysiska status och sina mål med löpningen. Därefter tas vilolaktat (mjölksyranivå i blodet under vila) och hemoglobin-värde (de syretransporterande röda blodkropparna). Efter att alla tester är gjorda analyseras resultaten och en rapport tas fram som testledaren går igenom med löparen. Då får man både veta vilken konditionsprofil man har, och får tips på hur man kan göra för att optimera träningen utifrån sina personliga förutsättningar.

Så går ett tröskeltest till:
Löparen springer på ett löpband i en hastighet som stegras var femte minut, med en minuts vila mellan varje farthöjning. Syftet med att man kör fem minuter är att det tar några minuter för syreupptag, puls och ventilation att komma upp i stabila nivåer. Kör man för korta intervall kan man inte säkert veta att värdena är korrekta. Under den första femminutersintervallen är hastigheten väldigt låg för att säkerställa att allt är okej – löparen brukar då springa långsammare än sin individuella distansfart. Sedan ökas hastigheten i jämna steg tills löparen kommer upp strax över sin individuella tröskelfart – det vill säga den maximala fart som en vältränad löpare kan hålla under motsvarande ett halvmaraton. Ökar man farten så att man går över sin laktattröskel ackumuleras mjölksyran snabbt och löparen tvingas då slå av på takten. Den näst sista intervallen ska helst gå i en fart som ligger strax under eller på tröskeln. En erfaren testledare brukar kunna pricka in detta ganska exakt. Totalt blir det fyra–sex intervaller beroende på hur testpersonens värden ser ut från en intervall till en annan. Under hela tröskeltestet mäts syreupptaget med hjälp av en mask. På så sätt kan man se hur syresnålt löparen springer. Under varje enminutsvila tas också ett blodprov genom ett stick i fingret. Det analyseras på direkten för att kunna följa hur mycket mjölksyra som utvecklas (laktat). Efter varje femminutersintervall ska löparen också skatta sin upplevda ansträngning i benen och andningen med hjälp av Borgs RPE skala. Ett pulsband runt bröstkorgen registrerar pulsen, men även stegfrekvens, kontakttid och vertikal rörelse med hjälp av en integrerad accelerometer. Efter tröskeltestet vilar man cirka tio-femton minuter innan maxtestet tar vid.

Så går ett maxtest till:
På maxtestet springer löparen i en konstant hastighet – i stället ökar lutningen på bandet för varje minut (ett så kallat ”time to exhaustion”-test). Hastigheten baseras på resultaten från tröskeltestet och brukar ligga kring löparens uppskattade tröskelfart. Ett maxtest av denna typ ska ta cirka fem–tio minuter, och syftet är att uppnå maximal syreupptagning (VO2max). Under maxtestet har man också en mask på sig, men laktatmätningen sker efter det att testet är klart. Pulsen registreras för varje minut, och man får också fram maxpulsen, vilken är utgångpunkten för att beräkna individuella pulszoner. Även om ett maxtest kan låta jobbigt så är arbetstiden på maxintensitet relativt kort – bara en–två minuter är på en nivå som är riktigt jobbig.

Vill du också testa dig? Så här gör du!

Det bästa sättet att individanpassa träningen optimalt är att utgå ifrån ett konditionstest liknande de som utmanarna har gjort på Löplabbet. Har du inte möjlighet att testa dig på ett labb så finns det andra sätt att mäta kapaciteten för att kunna styra träningens volym och intensitet, även om de inte är lika vetenskapligt exakta. Här kommer fyra enklare metoder:

ANVÄND TEKNIKEN
Många gps-klockor och appar kan ge dig träningsråd direkt i klockan eller mobilen, och hjälpa dig att ligga på rätt nivå utifrån puls och/eller fart.

RÄKNA UT DIN FART
Med hjälp av farttabeller kan du räkna ut dina träningsfarter för olika träningsmoment, men även förutspå vilken tid du skulle kunna klara på ett maraton. Kolla till exempel vår tabell: runnersworld.com/pace-calculators

SPRING ETT COOPER-TEST
Spring 3 000 meter på en kontrollmätt bana och ta din tid. Sätt in tiden i Cooper-tabellen och få din uppskattade syreupptagningsförmåga. Testet ger dig både en indikation på din fysiska status och kan vara motiverande som avstämning i din fortsatta träning.

TESTA ”SZACKES” FORMEL
I boken ”Maraton och andra långlopp” använder Anders Szalkai sig av ett femkilometerstest som startpunkt inför maratonträningen. Tiden du får efter att ha sprungit fem kilometer så fort du kan multipliceras med 9,2. Du får då ett realistiskt tidsmål att träna mot under dina förberedelser.